نمط الطعام عادة. تغييره يعني تحقيق التناغم إلى الأبد. فقط من الضروري التغيير تدريجيا. لن تتطلب الخطوات الصغيرة جهدًا ، ولكنها ستسمح لك بفقدان الوزن بشكل ثابت وذوق!
يؤكد بحث جديد: لا ينبغي للمرء أن يركض إلى رقم نحيف بأقصى سرعة ، وأن يتقدم ببطء ، بخطوات صغيرة. في المجلة العلمية الأمريكية Annals of Behavioral Medicine ، يتم تقديم بيانات من تجربة ، قام المشاركون فيها كل أسبوع بإجراء تغيير صغير واحد فقط في سلوكهم الغذائي أو جدول النشاط البدني لمدة 4 أشهر. على سبيل المثال ، شربوا علبة أقل من الصودا أو مشوا لمدة 5 دقائق في اليوم لفترة أطول. لقد فقدوا ضعف الوزن الزائد وأصبحوا أكثر أناقة 2.5 مرة عند الخصر من أولئك الذين اتبعوا الإرشادات القياسية للحد من التغذية وزيادة النشاط البدني. لقد وجد علماء من قسم علم النفس في جامعة إيست كارولينا (الولايات المتحدة الأمريكية) تفسيرًا مقنعًا لذلك. إذا ركزنا على أداء مهمة صغيرة واحدة في كل مرة ، يتم إصلاح العادات السلوكية الجديدة بشكل أسرع وتصبح جزءًا من الروتين اليومي. وتتطلب معظم الأنظمة الغذائية تركيزًا لكل قوة الإرادة ، ونتيجة لذلك ، محكوم عليها بالفشل ، لأنه من المستحيل ببساطة اتباعها لفترة طويلة. دعونا نتحقق من أنفسنا: سنقوم بتحسين نقطة في آداب الطعام.
حقائق:
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 90 يومًا لتغيير عاداتك الغذائية وتعديل نظامك الغذائي.
يحتاج جسمنا إلى 120 يومًا لإعادة بناء التمثيل الغذائي ، والتعود على الأحجام الجديدة ووزن الجسم ، وتعلم كيفية الحفاظ عليها.
نقوم بتحويل النظام الغذائي في شهرين
الأسبوع الأول
جرب بدلًا من اللحم ، اطهي أي طبق فول غني بالألياف. في حالة استخدام الفاصوليا المعلبة ، يجب غسلها بالماء - سيحل هذا مشاكل الملح الزائد وزيادة تكوين الغازات.
تحضير صلصة السلطة الأصلية من زيت الزيتون البكر الممتاز: 4 طاولات. ملاعق كبيرة من الزيت ، 2 مائدة. ملاعق كبيرة من الخل (صلصة البلسميك) والملح والفلفل والأعشاب الجافة حسب الذوق - بسيطة ولذيذة.
الأسبوع الثاني
جرّب فاكهة أو خضارًا جديدًا لا تستخدمه عادةً في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، المانجو ، وهو مصدر ممتاز لبيتا كاروتين ، يبدو مختلفًا تمامًا في السلطات ، والشمر ، الغني بمضادات الأكسدة ، يعطي ملاحظة حادة للحساء التقليدي واليخنات.
ابدأ يومك بكوب من الكاكاو. بدلًا من السكر ، قم بتتبيل المشروب بالقرفة أو جوزة الطيب أو قشر البرتقال. سيتم تقديم صباح منعش ورائع!
الأسبوع الثالث
ملح أقل! يجب عليك قراءة التسميات بعناية على المنتجات النهائية لتحديد مقدار هذا التوابل في شكل مخفي تستخدمه. ملح الطعام بالفعل على الطاولة ، وليس أثناء الطهي. لذلك يتم تقليل خطر الإفراط في الملح إلى ما يقرب من الصفر.
أولئك الذين لا يستطيعون رفض الزبدة الطرية (السمن) يجب أن ينتبهوا لخياراته الأكثر فائدة ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
الأسبوع الرابع
ترتيب يوم الصيد. على عكس المفهوم الخاطئ العام ، فإن أطباق السمك هي واحدة من أسرع وأسهل التحضير. على سبيل المثال ، لف السمك برقائق رقيقة وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة. أو طبخها في مقلاة على وسادة من الخضروات ، مع رشها بالنبيذ أو عصير الليمون.
فقط فص واحد من الثوم سيجعل الأطباق لا تقاوم: أضفها إلى تتبيلة السلطة أو البطاطس ، والتي يتم تحضيرها للبطاطس المهروسة.
الأسبوع الخامس
أدخل أطعمة الصويا في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تحب جبن التوفو بسبب قوامه المميز ، فقم بتجميده ثم صره بدلًا من جبنة المعكرونة العادية. جرب حتى تجد المنتج الذي يعجبك.
يجب أن تكون الخضروات المجمدة دائمًا في الثلاجة. حاول استخدامها أولاً كمكونات إضافية ، مع إضافة القليل إلى الصلصات والحساء وأيضًا كطبق جانبي لأطباق اللحوم.
الأسبوع السادس
جرب الجرانولا محلية الصنع على الإفطار: امزج كوبين من دقيق الشوفان مع كوب من الفاكهة المجففة ، وأضيفي القليل من السكر البني واخبزي الخليط لمدة 35 دقيقة في الفرن. مثل هذا المنتج أكثر فائدة وألذ من الموزلي الجاهز الجاهز ، والذي يمكن شراؤه في المتاجر.
لا يمكن الاستغناء عن القهوة؟ استبدل كوبًا واحدًا منه على الأقل بالشاي الأخضر وجرب الأذواق. لن تلاحظ بنفسك كيف ستبدأ في شرب المزيد من الشاي الأخضر ، حتى إذا كانت القهوة هي المفضلة لديك. وهذا ما تحتاجه من أجل الشكل والصحة.
الأسبوع السابع
أحب الملفوف. اختر حسب ذوقك: البروكلي ، بروكسل ، سافوي ، اللون. على سبيل المثال ، لصقل طعم البروكلي ، يكفي قليل من الفلفل الحلو وبضعة ملاعق صغيرة من السمسم. ويمكن أن تصبح براعم بروكسل مقبلات كاملة إذا قطعت النورات إلى نصفين وقلي بسرعة في زيت الزيتون مع إكليل الجبل والثوم.
احتفظ بوجبة خفيفة صحية في متناول اليد: المكسرات والفواكه وعصي الخضار واللبن قليل الدسم.
الأسبوع الثامن
جميع الآخرين يفضلون حلوى الفاكهة. سينخفض تناول السعرات الحرارية على الفور بمقدار 100 كيلو كالوري على الأقل. اصنع سلطة فواكه متبلة باللبن الطبيعي قليل الدسم أو التفاح المخبوز. قم بعمل تجويف في الجزء العلوي من التفاحة أو قطع الجزء العلوي ، وقطع القلب ، ووضع ملعقة صغيرة بداخله. ملعقة من العسل و الزبيب و قرفة. نصب الماء في القالب على ارتفاع 1 سم ، نضع الفاكهة المحضرة ونضعها في الفرن لمدة 45 دقيقة.
إذا كنت تحضر عشاء عائلي ، اجعله غير عادي. على سبيل المثال ، طهي اللازانيا بالسمك والخضروات المشوية (خليط من الباذنجان والفلفل).
اخسر الوزن بمقدار 25 كجم سنويًا دون بذل الكثير من الجهد
✔ مرة في الأسبوع بدلاً من الخبز المحمص بالجبن والزبدة - شطيرة مع شريحة من الطماطم وحلقات البصل والخس. التوفير: 5876 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 1.5 KG.
ml 200 مل من عصير البرتقال الصباحي على الفطور وليس 300 مل. الوفورات: 20384 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - ناقص 3 كجم.
✔ بدلاً من تناول كمية كبيرة من القهوة يوميًا في مقهى - قياسي. الوفورات: 32760 سعرة حرارية في السنة.
النتيجة - MINUS 4.5 KG. لفقدان كيلوغرام آخر ، اشرب القهوة ليس بالحليب كامل الدسم ، ولكن بالحليب الخالي من الدسم.
✔ أقل من كأسين من النبيذ في الأسبوع. التوفير: 12 584 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 2 KG.
✔ إذا كنت تأخذ الفشار إلى الأفلام ، مرة واحدة في الشهر جزء صغير بدلاً من جزء كبير. التوفير: 13680 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 2 KG.
✔ مرة في الأسبوع - فرم أو جزء أصغر من شرحات: 100 غم بدلاً من 200 غم. التوفير: 16016 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 2.5 KG.
✔ مرة في الأسبوع ، تُلبس السلطة باللبن قليل الدسم بدلاً من الزيت النباتي والقشدة الحامضة والمايونيز. الوفورات: 7696 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 1 KG.
✔ مرتين في الأسبوع ، بدلاً من الكعكة ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة. التوفير: 24960 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 3.5 KG.
✔ مرة في الأسبوع نصف جزء من الآيس كريم. التوفير: 11960 سعرة حرارية. النتيجة - MINUS 1.5 KG. تناول الزبادي المجمد - المزيد ناقص 1 كجم.
✔ مرة واحدة في الأسبوع خبز البطاطس بدلا من المقلية. التوفير: 12 064 سعرة حرارية في السنة. النتيجة - MINUS 1.5 KG.
خطوة بخطوة نحو النحافة
✔ ضع الشوكة جانبًا - خذ المقبض. نصيحة مملة؟ لكنها فعالة! إن تناول الطعام على الأقل لبضعة أسابيع سيجعل عادات الأكل السيئة واضحة تمامًا. والمثير للدهشة ، أن العديد من عدم الأهمية تختفي على الفور ، بمجرد أن يتضح للشخص أن هناك الكثير منها في نظامه الغذائي مما كان يعتقد.
✔ اقتصر على طبق واحد مفضل أسبوعيًا من بين الأطباق غير الصحية (البطاطس المقلية والآيس كريم وما إلى ذلك). المهمة ليست استبعادهم من النظام الغذائي ، ولكن التقليل منه وتدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع.
✔ الاشتراك في النشرة الإخبارية بالبريد الإلكتروني عن أسلوب الحياة الصحي. إنها تعمل! الأشخاص الذين يقرؤون أسبوعيًا عن فوائد التغذية الجيدة واللياقة البدنية يزيدون النشاط البدني ويحاولون تجنب الوجبات السريعة.
✔ امشِ5 دقائق أطول كل يوم. الهدف النهائي هو نصف ساعة على الأقل في اليوم. يمكنك المشي ربعًا إضافيًا إلى المنزل سيرًا على الأقدام ، والمشي أثناء التحدث على الهاتف ، في العمل ، وطباعة المستندات على طابعة بعيدة عن مكان العمل.
✔ تسلق الدرج. مجموع 3-5 طوابق كل يوم سيكون مؤمنا للأبد ضد زيادة الوزن السنوية في1−1.5 كجم.
✔ خذ فترة توقف لمدة 10 دقائق قبل تناول الكيك. اختر حلوى لا يمكنك مقاومتها ، قم بفحصها ، استنشق الرائحة ، اللدغة ، مع ملاحظة جميع ظلال الذوق والملمس. ربما يكفي؟ إذا لم يكن كذلك ، كرر التذوق. إذا لم تكن الرغبة في العيد قد مرت ، تعض مرة ثالثة واجعل الحد الأدنى 20 حركات المضغ. بالتأكيد لم يعد يريد. هذه الخدعة "3 قضمات" - لا يسمح برفض الحلويات بل يبقى عشيقة الموقف.
- الفاكهة بدل العصير. بفضل الألياف ، تشبع الفاكهة بشكل أسرع ، على عكس العصائر ، كما أنها تجلب سعرات حرارية أقل في المتوسط45%.
✔ احصل على صديقة للتنزه. أي دعم يزيد من فرص النجاح. حتى تحصل على هذا الدعم في الدردشة المجهولة ، تحترق النساء500 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين يقاتلون من أجل شخصية ضئيلة فقط.
✔ أضف تمرينًا واحدًا في كل مرة. للحصول على نتيجة مهمة ، يجب تحميل العضلات طوال الوقت 60-90 ثانيةأظهر دراسة أجراها متخصصون من كلية كوينسي. في هذه الحالة ، لا يهتم الجسم بما يمارسه. الاستنتاج بسيط: للقيام بتمرين صغير ، افعل 10 تمارين الضغطالتقلبات والاندفاع ، ثم زيادة عدد التكرار واحدًا تلو الآخر.
✔ احصل على قسط كاف من النوم. قلة النوم بانتظام يمكن أن يسبب قفزة في الوزن. أظهرت تجربة في جامعة أسترالية: أسبوعان من قلة النوم - زيادة 1,5 كجم.
نُشر المقال على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 5/2013
النص: ليا رادوفا. الصورة: وسائل الإعلام الفيلق. monticellllo، Timurock، rangizzz، Africa Studio (2)، Unclesam، auryndrikson / Fotolia.com؛ فيلق وسائل الإعلام (3) ؛ SergheiVelusceac ، JiriHera ، HandmadePictures / Fotolia.com
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
