شكلي هو مثالي

ترتبط مشكلة الوزن الزائد بالعديد من النساء ، لأن الرقم النحيف دائمًا ما يكون في الاتجاه. ولكن كيف تحقق النتيجة المرجوة؟

القدرة على التحكم في وزنك هي نوع من الفن ، وأولئك الذين أتقنها ، تمكنوا من الحفاظ على شكل بدني جيد ومزاج جيد لسنوات عديدة. ومع ذلك ، لا يوجد شيء معقد في هذا الشأن. هل سنحاول؟
مع منهج علمي
تقليديا ، يتم تحديد الوزن المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI). لحساب ذلك ، يجب تقسيم الوزن بالكيلوغرام على الارتفاع بالأمتار المربعة. عادة ، يجب أن يكون المؤشر الناتج 18-25. على سبيل المثال ، 56 كجم: (1.63 × 1.63) = 21. ومع ذلك ، لا يعتبر جميع خبراء التغذية أن هذه الصيغة مثالية. عند حساب مؤشر كتلة الجسم ، يتم أخذ وزن الشخص وطوله فقط في الاعتبار ، ولا يتم مراعاة الدستور الوراثي والعمر والحالة الصحية والعوامل الأخرى. ولكن كيف تجد طريقك لتحقيق الشكل المثالي؟ بادئ ذي بدء ، من المهم أن نفهم أن المعايير الشعبية ليست دليلاً للعمل ، ولكنها مجرد توصيات عامة. إنها جيدة ، لكنها ليست عالمية. وقد تغير الموقف من عملية فقدان الوزن كثيرًا مؤخرًا.
من خلال تطوير برامج لأولئك الذين يرغبون في إيجاد أشكال متناغمة ، لا يركز خبراء التغذية الآن على المقاييس والسنتيمترات فحسب ، بل يستخدمون بشكل متزايد طرق تشخيص الكمبيوتر لمعلمات الجسم. أكثرها فاعلية هو القياس الحيوي.
هناك جهة اتصال!
يساعد قياس الحيوية في تقييم تركيبة الجسم (لمعرفة ما هو أكثر فينا - الدهون أو الماء أو أنسجة العضلات) ، وإخبار الحقيقة الكاملة عن التمثيل الغذائي ، وإخبارك بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن ينفقها الجسم أثناء الراحة (من المستحيل خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أدناه) وحتى تحديد المخاطر بعض الأمراض. الجهاز نفسه عبارة عن صندوق صغير مزود بأجهزة استشعار متصلة بجهاز كمبيوتر. الإجراء بسيط وغير مؤلم ، ويستغرق 15-20 دقيقة. أولاً ، يتم إدخال مؤشرات المريض في برنامج كمبيوتر خاص: العمر والجنس والطول والوزن والخصر والوركين والمعصمين. ثم يرقد الشخص على الأريكة ، ويضع الطبيب أقطابًا متصلة بالجهاز ، مما يوفر تيارًا متناوبًا ضعيفًا ليده اليمنى وساقه اليمنى. بعد القياسات ، يعالج البرنامج البيانات ويعرض على شاشة العرض صورة ملونة مع التسمية المقابلة لتكوين الجسم. بفضلها ، يرى الأخصائي مكان القاعدة ، وأين الانحراف ، وما يجب على المريض الانتباه إليه. عندما نفقد الوزن ، من المهم جدًا فقدان الوزن بسبب الأنسجة الدهنية والسوائل الزائدة ، وليس بسبب العضلات. يسمح القياس البيولوجي لأخصائي متخصص بالتحكم في هذه العملية ، ويساعد أيضًا على ضبط النظام الغذائي والنشاط البدني في الوقت المناسب.
تلميح. لا تطارد نتائج سريعة. لمدة أسبوع ، يوصى بعدم فقدان أكثر من 1-1.5 كجم. لا يستطيع الجسم حرق المزيد من الدهون خلال هذه الفترة! إذا تجاوزت هذه الأرقام ، فمن المرجح أنك تفقد الوزن ليس بسبب الدهون ، ولكن بسبب العضلات (بما في ذلك القلب) ، وهو غير آمن.
أعط الحرية!
كقاعدة ، من أجل التحكم في الوزن ، عليك أن تتعامل باستمرار مع إغراءات الطعام. هذا يأخذ الكثير من الطاقة ويؤدي إلى اضطرابات. في الواقع ، أساس هذا الصراع هو التقسيم المصطنع للمنتجات إلى مواد ضارة ومفيدة وذات سعرات حرارية عالية وغير غذائية. من الأفضل تغيير هذا النهج ، لتجنب الكلمات "استبعاد" و "الحد" و "لا يمكن" و "غير مستحسن" ووضع "التفضيل" في المقدمة. في هذه الحالة ، يتم القضاء على سبب الصراع الغذائي ويفتح الطريق أمام اختيار مجاني ومستنير للطعام الصحي.
تلميح. عند الذهاب إلى المتجر ، قم بعمل قائمة بالمشتريات الضرورية. حاول التأكد من أن 80٪ من القائمة تتكون من منتجات تفي بمعيار التفضيل (الخضار والفواكه والبيض واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والحبوب ومنتجات الألبان) وأن 20٪ فقط من المنتجات ذات الصلة (الدهون والصلصات والحلويات ،التوابل ، وما إلى ذلك).
وقفة
إنه فقط أن الطعام يرضي الجوع فقط ، ولكن الطعام اللذيذ لا يزال يهدئ ، ويخفف التوتر ، ويمنح المتعة ، أي يحفز إنتاج هرمونات المتعة. تجاهل هذه الحقيقة لا يستحق كل هذا العناء. لذا ، كن حذراً في الطعام ، حاول طهي الأطباق بيديك ، ووضع روحك في هذه العملية. لا تخف من تجربة المنتجات التقليدية ، ابتكر تركيباتها الجديدة. وبالطبع ، ازرع ذواقة في نفسك: تناول القليل ، ولكن الذواقة.
تلميح. بعد تناول الوجبة ، لا تتسرع في الوصول إلى المكمل الغذائي ، انتظر ربع ساعة. الحقيقة هي أن الدماغ يتلقى إشارة حول إشباع الجوع مع تأخير - بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء الوجبة. لذلك ، خذ وقتك ، قم بتمديد وقت الوجبة ، امضغ كل قضمة تمامًا ، واستمتع بطعمها ورائحتها.
هرمون شره
ينصح خبراء التغذية بتناول 5-6 مرات في اليوم (3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة صغيرة) ، ويفضل في نفس الوقت. هذا سوف يساعد على خداع الشعور بالجوع. ينشأ من انخفاض في نسبة السكر في الدم وزيادة في مستوى هرمون الجريلين الجوع فيه: كلما زادت فترات الراحة بين الوجبات ، زاد إنتاج الجريلين وكلما شعرت بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن من حيث المؤشرات الأساسية: يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يؤدي استبعاد واحد على الأقل من هذه المكونات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
تلميح. يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام بعد الساعة 18.00 سيئ. الأمر ليس كذلك ، خاصة إذا كنت تعمل في وقت متأخر من الليل. انقطاع الطعام لفترة طويلة (أكثر من 12 ساعة) هو ضغط على الغدد الهضمية ، ويسبب تجويع الخلايا في الليل ، ويزيد من سوء النوم ، بل ويساهم في الشيخوخة المبكرة. من الأفضل أن تجعل من عدم تناول الطعام قبل ساعتين من النوم وعدم طهي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على العشاء.
احتفظ بالتوازن
لتسريع عملية حرق الدهون وتشديد الشكل الخاص بك ، لا تنسى النشاط البدني ، لأن قانون الحفاظ على الطاقة لم يتم إلغاؤه بعد: كم عدد السعرات الحرارية التي تم تلقيها من الطعام ، هناك حاجة إلى إنفاق الكثير. تعتبر الألعاب الرياضية (التنس والكرة الطائرة وكرة السلة) والسباحة والركض والمشي بوتيرة سريعة مثالية لذلك. حتى تمارين الصباح المعتادة (الإمالة ، وتحريك الجسم ، والتأرجح في الساقين والذراعين ، والاندفاع) ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، تعطي نتيجة جيدة لحرق الدهون.
تلميح. حاول حضور نادي اللياقة البدنية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. تأكد من أنك تشعر ، بعد الفصل في صالة الألعاب الرياضية ، بزيادة في القوة ، وليس التعب البدني. لا تأكل الطعام قبل وبعد ساعتين من تناول الطعام. راقب نظام المياه: كوب واحد من الماء (بدون غاز) قبل وبعد الحصص ، أثناء التدريب المكثف - كل 20 دقيقة إذا لزم الأمر.
تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام: 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ، في نفس الوقت.
نظام غذائي صحي: الخضار والفواكه والحبوب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
نص: إيليناSHVEDOVA. صورة فوتوغرافية: MASTERFILE / EAST NEWS (1)؛ سيباستيان كاوليتسكي / فوتوفيكا / ليدانت / سليودميلا / Timmary / VICTORIA P./VGSTUDIO/ANDREAS BERHEIDE / FOTOLIA.COM (8) ؛ العلاقات العامة (4)
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا

شاهد الفيديو: كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم . الحفاظ على الوزن بعد الدايت. دكتور كريم رضوان (شهر نوفمبر 2024).