دورة النظام الغذائي

الطبيعة نفسها خلقتنا من قبل مخلوقات متقلبة ، خاضعة لعمل الهرمونات. يمكن استخدامه بنجاح للصحة وشكل الجسم.

يقول العديد من علماء الفسيولوجيا وأتباع النظام الغذائي "سيدة" التغذية في دورة هو الأكثر فائدة للمرأة. كاتبة النظام الغذائي الدوري ، ديبرا هوب-ريدسل ، أخصائية التغذية المهنية ، تخصصت منذ فترة طويلة في صحة المرأة. في البداية ، طورت خطة تغذية خاصة تهدف إلى القضاء على أعراض الدورة الشهرية (بالمناسبة ، هم ، حسب الخبراء ، حوالي 150!). تم اختباره على آلاف النساء. واتضح أن مثل هذا النظام الغذائي لا يحسن الرفاهية فحسب ، بل يساعد أيضًا على مراقبة الشكل ، ويصحح قدر الإمكان عضوياً سلوك الأكل اعتمادًا على مراحل الدورة والنشاط الهرموني المقابل.
في الدورة الهرمونية للمرأة ، توجد عدة فترات ، ولكن يمكن دمجها بشكل مشروط في مرحلتين كبيرتين. عند تجميع قائمة يومية ، يمكنك التركيز عليها وعلى التوصيات لكل أسبوع من الدورة.
في النصف الأول (أسبوعان) يجب أن يكون الطعام متوازنًا ، ولكن يحتوي بشكل أساسي على الدجاج أو السمك والخضروات والفواكه والحبوب. يجب الحد من تناول منتجات الألبان الدهنية والأطعمة المقلية والكحول. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل أيضًا رفض اللحوم الحمراء ، لأنها تزيد من الحمل على الكبد.
■ تذكر أن تتناول وجبة خفيفة مرتين على الأقل يوميًا للحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم.
■ تناول الطعام بشكل جزئي - اجلس على الطاولة كل 3-4 ساعات.
قائمة نموذجية
➜ الإفطار: ¾ كوب من الحبوب مع النخالة ، 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 1 كوب من البطيخ المفروم مع الفراولة أو ½ كوب من التوت الأزرق (يمكن استخدام التوت والفواكه المذابة خارج الموسم).
- للوجبات الخفيفة: ½ كوب من الفاكهة أو 10 جزر صغير ، 5 جوز ، 300 مل من الشاي أو الماء.
unch غداء: كوب من حساء الخضار ، 100 غرام من الديك الرومي ، شريحة خبز ، سلطة طماطم ، نصف تفاحة ، كوب من حليب الصويا.
➜ للوجبات الخفيفة: 150 غ من الزبادي أو كوب من الماء أو الشاي.
➜ العشاء: 150 غ من سمك السلمون أو أي سمك على البخار ، كوب من البروكلي أو غيرها من الخضار ، جزء كبير من السلطة ، بطاطا مخبوزة صغيرة.
- للوجبات الخفيفة: 1 فاكهة و 10 لوز ، نصف كوب كفير أو لبن زبادي ، 1 بسكويت من الحبوب الكاملة.
في النصف الثاني (أسبوعان آخران) يجب أن ينصب التركيز الرئيسي في التغذية على الخضار والفواكه ، ولكن من الأفضل عدم الاعتماد على اللحوم. بدلاً من ذلك ، يجب أن تعطي الأفضلية للمصادر النباتية للبروتين. فيما يلي التوصيات لهذه الفترة.
■ قللي من تناولك للحليب وكذلك منتجات الألبان.
■ لا يوجد كحول أو سكر.
■ تكفي حصة واحدة من اللحم / السمك يوميًا.
■ ما لا يزيد عن كوبين من الشاي أو القهوة يوميا.
■ لا يزيد عن 7 صفار بيض في الأسبوع.
■ قللي عدد الوجبات الخفيفة إلى مرتين يوميًا.
قائمة نموذجية
- الفطور: 1 كوب من الحبوب مع النخالة ، 200 مل من حليب الصويا أو حليب جوز الهند ، نصف كوب من التوت الطازج حسب الموسم أو نصف موزة.
➜ للوجبات الخفيفة: تفاحة واحدة.
➜ الغداء: 1 كوب شوربة خضار أو عدس ، نصف فواكه ، سلطة سبانخ متبلة بالخل ، فنجان من الشاي.
➜ لتناول وجبة خفيفة: كوب من التوت أو الفاكهة أو طاجن الخضار.
➜ العشاء: 100 غ من شريحة لحم التونة ½ كوب أرز بسمتي مع البازلاء الخضراء ، سلطة مع الطماطم والبصل الحلو ، كوب من الشاي الأخضر.
أيام 1-6
مستوى الطاقة والخلفية العاطفية هي الأدنى ؛ يحتاج الجسم إلى الراحة. إن تناول طعام أقل واختيار طعام بسيط حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي هو التكتيك الصحيح الوحيد. تخلّص من المنشطات مثل القهوة ، وأدرج المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في القائمة: التوفو والجبن والزبادي وبذور السمسم. يتحكم هذا المعدن في النشاط العصبي العضلي ، ويعزز استرخاء العضلات (وهو أمر مهم بشكل خاص مع ميل للألم أثناء الحيض).
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف على البريبايوتكس وإندول 3-كاربينول ، وهي مواد ضرورية لتفتيت هرمون الاستروجين. فقط في هذه المرحلة ، يبدأ مستواه في النمو.
أيام 7-14
وتتميز بزيادة النشاط وزيادة في التفاؤل. حان الوقت لبدء نظام غذائي: سيكون هناك ما يكفي من قوة الإرادة والدافع من أجل البقاء بهدوء من القيود. استخدم هذه الفترة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة: بدء مشاريع جديدة ، وممارسة المزيد من الرياضة ، والمشي. المستوى الطبيعي للطاقة مرتفع لدرجة أنك تستطيع أن تنسى تناول الطعام. هذا ليس جيدا. لذا تناول الطعام كثيرًا ، امضغه ببطء أكثر واستمتع بكل قضمة.
ما ذا يوجد بالقائمة؟ ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة والأرز البني الغني بالألياف.الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية لها تأثير مفيد على الهرمونات.
أيام 15-21
انخفض محرك الأقراص ، ولكن لا تزال هناك طاقة. تزداد الرغبة الجنسية ، تصبح المرأة أكثر جاذبية في أعين الرجال. العلاقات مع الطعام تشبه أيضًا الرواية: هناك رغبة حادة في طهي شيء من هذا القبيل ومشاركة وجبة مع أحبائهم. ومع ذلك ، تذكر التغذية الجزئية! تملي النصيحة الحاجة إلى استبعاد الطفرات المفاجئة في سكر الدم وتقليل إنتاج "هرمون الإجهاد" الأدرينالين.
بالإضافة إلى الألياف ، يعتمد النظام الغذائي على الخضار النيئة والعصائر الطازجة مع اللب. هم موردي الجسم لمضادات الأكسدة والجلوتاثيون ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للهرمونات الأنثوية.
22-1 يوم
تقع معظم الانهيارات العاطفية والدموع ونوبات الحزن خلال هذه الفترة: يجب أن تستمع إلى جسمك بعناية ، ولكن لا تنغمس في كل شيء. الآن هناك خطر كبير من الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الطعام غير الصحي ، وهو أمر لطيف لتناول الحزن والقلق. ابتعد عن الشوكولاتة والكعك والحلويات الأخرى. يمكن أن تسبب الكربوهيدرات السريعة خلال هذه الفترة المزيد من الضرر وزيادة الوزن ، حيث يتم التخلص منها بشكل أسوأ.
الحنطة السوداء والسبانخ والسلطات. في الحبوب ، تهمة قياسية من فيتامينات ب ، "المسؤولة" عن المزاج. يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم من الخضروات الورقية الجسم على استخدام الهرمونات بشكل صحيح.
في ملاحظة:
■ قبل أسبوعين من الدورة الشهرية (من اليوم الخامس عشر إلى الثامن والعشرين) ، يزيد مستوى كل من الهرمونات الجنسية - الإستروجين والبروجسترون - وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون.وهذا يعني أن الدهون تتحلل بكفاءة أكبر ، ليس فقط أثناء المجهود البدني ، ولكن أيضًا في حالة الراحة.
■ في فترات الذروة (12-14 ، 20-28 يومًا من الدورة) ، عندما يكون محتوى الهرمونات الجنسية في الدم كحد أقصى ، هناك حاجة خاصة لفيتامينات المجموعة ب ، د ، حمض الفوليك ، المغنيسيوم والزنك.
تم نشر المقال على أساس المجلة "نصيحة جيدة" 4/2014
النص: ليا رادوفا. الصورة: Legion-Media
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا